Главная » Усадьба » Продукты с антиоксидантами для здорового питания

Продукты с антиоксидантами для здорового питания

Антиоксидант представляет собой вещество, которое задерживает окисление или удаляет потенциально опасные окислители (например, свободные радикалы) из живого организма. Подробнее об этих химических соединениях можно прочесть в материале Свободные радикалы и антиоксиданты: правда и мифы.

Антиоксиданты — вещества растительного происхождения, природные химические соединения, которые содержатся в растениях и придают им особенные свойства.

Продукты с антиоксидантами для здорового питания

Больше всего антиоксидантов содержится в плодах растений

Витамин С, известный также как аскорбиновая кислота, – это мощнейший антиоксидант, он нейтрализует вредные свободные радикалы, помогает компенсировать влияние вредных веществ и токсинов на организм. Он предупреждает образование потенциально канцерогенных клеточных структур, а также помогает генерировать другие антиоксиданты, такие как витамин Е. Также витамин С играет важную роль для здоровья зрения, помогая глазам справиться с оксидативным стрессом, задерживая возрастную зрительную дегенерацию и потерю зрения.

Большое количество витамина С содержится во многих овощах и фруктах.

  • Ягоды с высоким содержанием витамина С: голубика, ежевика, черная смородина, брусника, малина, земляника.
  • Листовые зеленые овощи: свекольная ботва, бок чой, капуста, горчица, шпинат, мангольд.
  • Крестоцветные овощи: брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста.
  • Другие овощи: спаржа, шпинат, сладкий перец, морковь, фенхель, спаржевая фасоль, зеленый горошек, сладкий картофель, помидоры, тыква.
  • Другие фрукты с высоким содержание аскорбиновой кислоты: дыня, киви, папайя, ананас, сливы.
  • Цитрусовые: грейпфруты, лимоны, апельсины, лаймы.
  • Травы: базилик, петрушка, чабрец.

Продукты с антиоксидантами для здорового питания

Витамин Е содержится в растительных маслах, орехах, семенах

Витамин Е также является важным антиоксидантом: он помогает организму нейтрализовать вред от окисления жиров, играет важную роль в борьбе со свободными радикалами, помогает поддерживать здоровье иммунной системы. Химическое (аптечное) название витамина Е – альфа-токоферол.

Он также легкодоступен из многих природных источников.

  • Высокий уровень витамина Е содержится в орехах и маслах: миндале, фундуке, оливках, арахисе, грецких орехах, семенах подсолнечника, оливковом, льняном, тыквенном, соевом маслах.
  • Также много витамина Е содержит темная зелень: свекольная ботва, горчица, капуста кале, шпинат, мангольд, репа.
  • Другие овощи с высоким содержанием витамина Е: спаржа, авокадо, сладкий перец, брокколи, морковь, перец чили, спаржевая фасоль, помидоры.
  • Альфа-токоферол присутствует и в ягодах: бруснике, малине, киви.

Каротиноиды являются важными антиоксидантами в здоровой диете: они помогают защитить наше зрение, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, здоровье кожи, поддерживают иммунную систему и предупреждают развитие опухолей. Присутствие каротиноидов легко узнать — они придают растениям ярко-желтый, красный и оранжевый цвет.

Они включают альфа-каротин, бета-каротин, лютеин, ликопен и зеаксантин.

Продукты с антиоксидантами для здорового питания

Морковный сок — самый привычный нам источник каротина

  • Овощи и фрукты красного, оранжевого и желтого цвета являются лучшими источниками натуральных каротиноидов: абрикосы, дыня, морковь, манго, папайя, перец, сливы, сладкий картофель, помидоры, тыквы.
  • Некоторые зеленые овощи и травы также содержат каротиноиды: свекольная ботва, капуста, кинза, зелень одуванчика, капуста кале, шпинат, чабрец, репа.

Самая большая группа фитохимических соединений – полифенолы, известные также как фенольные соединения. Их насчитывается более 4 тысяч, и многие из них являются мощными антиоксидантами.

Полифенолы играют важную роль в профилактике хронических заболеваний, а также рака, диабета, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных болезней.

Отличительным признаком наличия полифенолов в фруктах и овощах является их красная, фиолетовая и синяя окраска. Полифенолы также добавляют продуктам сильный терпкий, жгучий вкус. Вот несколько примеров полифенолов, придающих пикантный вкус продуктам:

  • капсаицин в перце чили;
  • коричная кислота в корице;
  • куркумин в куркуме;
  • пиперин в перце;
  • ресвератрол в красном вине;
  • розмариновая кислота в розмарине, чабреце, орегано, шалфее, мяте.

Продукты с антиоксидантами для здорового питания

Терпкий вкус и пряный запах — признак наличия в растении полифенолов

Не пугайтесь, здесь не будет перечня названий всех 4 тысяч полифенольных соединений. Их слишком много: разные группы продуктов питания содержат разные полифенолы, имеющие различные функции.

Высокого качества приправы и специи, фрукты, ягоды, овощи, семена, орехи – лучшие источники полифенолов. Вот самые распространенные группы продуктов с высоким содержанием фенольных соединений:

  • Ягоды и фрукты: яблоки, абрикосы, ежевика, черная бузина, черная корица, черная смородина, черника, вишни, сливы, гранаты, синий виноград, айва, малина, земляника.
  • Семена, бобы и орехи: миндаль, белая и цветная фасоль, каштаны, семена льна, орехи фундук, пекан, соя, соевая мука и цельнозерновая пшеничная мука.
  • Овощи: спаржа, брокколи, морковь, цикорий, салат эндивий, артишок, зеленые и черные маслины, красный и желтый лук, картошка с кожурой, лук-шалот, шпинат.
  • Приправы: каперсы, тмин, сельдерей, корица, гвоздика, порошок карри, сушеный базилик, сушеный орегано, сушеная мята, сушеная петрушка, сушеный розмарин, сушеный шалфей, сушеный и свежий чабрец, порошок имбиря, анис.
  • Напитки и другие продукты: порошок какао, кофе, темный шоколад (минимум 60 % какао), красное вино, чай (зеленый, черный и белый), апельсиновый, грейпфрутовый и гранатовый соки.

В свете вышеизложенного очевидно, что употребление большего количества продуктов, содержащих антиоксиданты, принесет больше пользы и здоровья любому из нас. Вопрос лишь в том, как это сделать. Ведь современный темп жизни оставляет человеку совсем мало времени, чтобы задуматься о себе и своем образе жизни. Чаще всего мы думаем о здоровье тогда, когда оно начинает конкретно подводить. Поэтому в следующей публикации речь пойдет о 10 простых способах увеличить потребление антиоксидантов, чтобы сделать свой рацион более здоровым и полезным.

О admin

x

Check Also

Рядом, но не вместе

Наш любимый домик, справа пристройка — здесь детская и прихожая, слева летняя комната — гостям мы всегда рады. «Хочу жить рядом, но не вместе», — ...

Рядовой Петров

9 мая… И вновь мы будем отмечать Великий праздник Победы. И вновь миллионы людей пройдут по главным улицам и площадям тысяч городов и поселков с ...

Рябчики – королевская красота для романтического сада

Среди весеннецветущих растений трудно найти более оригинальных, чем рябчики (Fritillaria). Трогательна красота их цветков, распускающихся с конца апреля, в мае, в течение 10-25 дней. Крупные ...

Рябина и мы

Рябина – личное моё дерево. Она очень сильна, очень нежна, очень грустна и прохладна. Мне всегда хочется быть на неё похожим. Дружить только с ней. ...

Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru