Не пропусти
Главная » Эффективное похудение » Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? Норма калорий в день

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? Норма калорий в день

Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это наиболее эффективный метод похудения, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат.

Сегодня я расскажу, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. И как правильно составить меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться разнообразно и даже позволять себе сладкое.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? Норма калорий в день

Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни. Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. Например: тратить в течение дня 1800 ккал, а потреблять с пищей лишь 1500 ккал.

Я не случайно уменьшил количество именно на эту цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долгосрочного снижения веса, нужно следовать диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%.

Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на 10-20% меньше, то есть 1600-1800 ккал.

  • Высчитываете свою норму калорий в день
  • Отнимаете 10-20%
  • Не превышаете полученное число
  • Худеете

Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)

88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)

С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:

средняя активность, 1-3 тренировки (1.375 )

высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55 )

очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7)

уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)

базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день

Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.

От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.

Не волнуйтесь, рассчитать все это можно с помощью нашего калькулятора.

Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?

Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.

Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.

Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в дневник похудения не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом.

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал

⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал

⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Чай черный без сахара – 2 ккал

⦁ Творог (5%) 100 гр – 120 ккал

⦁ Салат овощной с маслом – 130 ккал

⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал

⦁ Гречка с куриной грудкой – 300 ккал

⦁ Чай с сахаром 30 ккал

⦁ Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал

⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Салат овощной без масла – 50 ккал

⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал

⦁ Чай без сахара – 2 ккал

Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий. Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Коэффициент активности 1.55 – высокая

Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал

Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.

Меню с дефицитом калорий для женщины с ребенком выглядит следующим образом:

⦁ Яичница с овощами на масле – 200 ккал

⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал

⦁ Банан – 101 ккал

⦁ Половина сникерса (обычного) – 124 ккал

⦁ Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал

⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Уха по фински – 300 ккал

⦁ Салат Цезарь 75г – 182 ккал

⦁ Половинка сникерса (обычного) – 124 ккал

⦁ Чай зеленый – 0 ккал

⦁ Йогурт – 134 ккал

⦁ Салат с кальмарами – 250 ккал

⦁ Вафли шоколадные 35г – 184 ккал

⦁ Чай зеленый – 0 ккал

Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь.

А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету комфортной и сохранить ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.

  • Формулы калорий и количество калорий на сутки – это довольно неточные величины, потому что невозможно досконально посчитать все свои затраты.

Стресс, умственная деятельность, негде было поставить машину, пришлось долго и далеко идти и так далее. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Однако, это первый и очень важный шаг в сторону похудения. Вы должны начать с этой цифры, а дальше наблюдать за тем, как ведет себя ваш организм.

  • Многие люди считают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не совсем так. Вы действительно будете терять вес быстрее, но это будут мышечные ткани, а не жировая масса.

    Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, поэтому дефицит должен быть минимальным.

  • «На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,

    — 1500 калорий в день достаточно мало для того, чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, конечно, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал».

    В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – добавляет Анастасия Павловна, десерты я советую есть только утром, чтобы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости.

    На завтрак лучше приготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из медленных углеводов, которые будут постепенно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа можно спокойно работать, не ощущая чувство голода. Я советую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды.

    Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки. При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, добавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».

    Один прием пищи в день должен быть полноценным, сытным, чтобы было что пережевывать, а будет это обед или ужин – зависит от образа жизни человека. В обед можно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, например, из овощей.

    Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают чувство насыщения: ощущение, что ты, действительно, поел. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Если потреблять менее 70 граммов углеводов в день, как советуют в белковых диетах, это может закончиться обмороками, повышенной утомляемостью, нервными срывами и т.п.

    Углеводы необходимы организму, единственное, нужно изменить их качество.

    Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это большая часть круп, овощи. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же необходимы, минимум 30г. в сутки.

    Жиры любое блюдо делают вкуснее. А получать удовольствие от еды крайне важно. Люди, которые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медленно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий.

    Многие диетологи советуют не есть после шести вечера. «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, желательно, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позже 19:00. Тогда пища будет переварена и хорошо усвоена.

    После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому я советую ужинать не позже семи вечера. Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

    На ужин можно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), например, овощной салат. Можно с куриной грудкой, можно с морепродуктами – любые белковые продукты, но не очень жирные. Главное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и голодать нет необходимости.

    САМЫЕ ЧИТАЕМЫЕ:

    Диета раздельное питание: меню на 7, 20 и 90 дней, отзывы, результаты
    Мнения диетоло...
    Упражнения для похудения живота
    Выпирающий живо...
    Метаболическая диета – полноценная система питания для стройной фигуры
    Современные дие...
    Кремлевская диета для похудения: худеем вкусно!
    Появление лишне...
    Как правильно принимать ягоды годжи для похудения
    Худеем вместе с...
    Капустная диета. Долой лишние килограммы!
    Похудение довол...
    Качаем пресс до кубиков в домашних условиях
    Накачать пресс ...
    Революционое средство — капли для похудения Appetex
    Порой сбросить ...
    Диета пятнашки Олега Терна как система правильного пищевого поведения
    Пожалуй, каждый...
    Лечебное голодание в домашних условиях
    Лечебное голода...
    Olaplex для волос: эффективный уход и лечение
    Каждая женщина ...
    Упражнения Ляйсан Утяшевой для похудения
    Ляйсан Утяшева ...
    Правильное ополаскивание волос крапивой
    Лечебные свойст...
    Диета для ленивых: худеем быстро
    Довольно часто ...
    Глюкофаж для похудения (3 вида, как принимать, отзывы)
    Препараты со сп...
    Пояс для похудения живота для мужчин и женщин - инструкция по применению электрического массажера и ...
    Действительно л...
    Рецепт монастырского сбора отца Георгия: инструкция как принимать, приготовить в домашних условиях, ...
    Сокровенная тай...
    Отзывы о Худи-да (Hoodi-da)
    Капсулы для пох...
    Зеленый кофе для похудения: отзывы, польза и вред
    Своим появление...
    Что можно есть при похудении, а что нельзя? Советы и список продуктов
    В погоне за стр...
    Жиросжигатели для похудения женщин в домашних условиях
    Какие жиросжига...
    Как похудеть на 30 кг без вреда для здоровья
    Залогом эффекти...
    Диета на 20 дней
    Диета на...
    Содовые ванны для похудения: рецепты, полезные свойства и противопоказания
    Совершенствуясь...

    О admin

    Оставить комментарий

    Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

    *

    x

    Check Also

    Как похудеть за неделю на 7 кг: правила, диеты

    без особых усилий! Как похудеть за неделю на 7 кг? Для женщин свойственно задавать такой вопрос за несколько дней до отпуска, корпоратива, важного события. Избавиться ...

    Как вывести лишнюю жидкость из организма в домашних условиях

    В силу своей занятости и пренебрежительного отношения к своему здоровью человек часто болеет. Он нередко получает сигналы «протеста» от своего организма о том, что надо ...

    Сиофор для похудения: отзывы, как принимать, инструкция по применению, дозировка, результаты

    Сиофор назначается врачами-эндокринологами своим пациентам с сахарным диабетом второго типа, но нередко его применяют и люди, желающие избавиться от лишнего веса или ожирения. Сиофор – ...

    Контрастный душ для похудения и тонуса – как правильно его использовать?

    Контрастный душ для похудения: как правильно принимать Все мечтают о стройности. Но методы похудения каждая женщина выбирает для себя индивидуально. Одна увлечена диетами, другая — ...

    Кефир со свеклой для похудения: меню, рекомендации и отзывы

    Кефир со свеклой для похудения: меню, рекомендации и отзывы На просторах интернета несложно найти огромное количество рецептов различных напитков для похудения. В магазинах и на ...

    Похудение с помощью воды: отзывы и результаты водной диеты

    Вода — важнейшее вещество для всех живых организмов на планете Земля, играет ключевую роль в их создании и поддержании жизни, а также — в химическом ...

    Техники медитации

    Медитации в йоге — это процесс сконцентрированного мышления. Йоги говорят: "о чем ты думаешь, — тем ты и становишься". Природа разума такова, что он принимает ...

    Продукция Energy Diet для похудения, эффективные программы и продукты, отзывы

    * Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности. Питание – основа основ здоровья и ...

    Подходят ли антидепрессанты для похудения?

    В последнее время в обществе «толстушек» и людей, пытающихся похудеть, можно услышать о действенности антидепрессантов на данном «поприще». Сегодня портал о методах похудения «Худеем без ...

    Как быстро похудеть без диет

    Диета не оказывает стойкого влияния на наш вес. Когда мы строго ограничиваем себя в еще, организм воспринимает это как угрозу и переходит на экономный расход ...

    Аквааэробика для беременных — упражнения для похудения

    Аквааэробика для беременных — упражнения для похудения На сегодняшний день каждый человек уделяет все больше времени и значения своему здоровью. Особенно, когда речь идет о ...

    Яичная диета на 2 недели: меню, отзывы и результаты

    Лишние килограммы, несовершенство тела, уныние, которое наступает после утреннего взвешивания, – это ужасно. Но еще страшнее список заболеваний, которые возникают от излишнего веса: болезни сердца, ...

    Хулахуп для похудения — массаж плюс гимнастика

    Многие девушки хотят не только похудеть, но и несколько изменить пропорции своей фигуры. Тонкая талия – мечта любой женщины, так как при этом фигура приближается ...

    Бег или ходьба для похудения: как безопасно сбросить вес?

    Ходьба или бег: что поможет быстро и безопасно похудеть? Вы решили сбросить лишние килограммы, но не знаете что эффективнее, бег или ходьба для похудения? Многие ...

    Диета на отрубях

    Диета на отрубях – простой, экономичный, а главное, эффективный способ похудения. Узнайте, как правильно применять отруби в целях похудения и противопоказания к ним. По сути, ...

    Японская диета на 14 дней: меню, таблица для скачивания

    Меню японской диеты на 14 дней в удобной таблице + рецепты вкусных блюд Приветствую постоянных читателей и тех, кто только начал знакомиться с моим блогом! ...

    Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru